睡得好人不老

只要符合以上任何一项，您就可能是隐性失眠的族群！

　　症状1：起床时觉得「没睡饱」
　　症状2：经常难以入眠
　　症状3：半夜经常醒来数次
　　症状4：就寝时间不规律
　　症状5：因为平时无法好好睡，所以都在假日「补眠」
　　症状6：工作忙碌，经常牺牲睡眠时间忙到半夜
　　症状7：白天经常打瞌睡
　　千万不要忽略隐性失眠的健康危机，早期发现有效改善，疾病从此远离你

　改善睡眠状况前一定建立的熟睡建议

　　建议1.目前有隐性失眠的人口不断增加，在恶化成为失眠而接受医师治疗前，请及早改善不良的生活习惯，方为良策。
　　建议2.人体并非为白天的活动而睡，睡眠对大脑及身体健康相当重要，因此睡眠时间太短对身体是一种自虐的行为。
　　建议3.若是无法天天睡满七小时，至少每周要有三天达到标准。
　　建议4.不应该让孩童配合成人的生活作息。
　　建议5.正确的睡眠习惯，能够减轻更年期的症状。

　　建立日间生活好习惯决定晚上是否能够熟睡

　　习惯1：清晨很重要
　　人体25小时制的生理时钟，再晒过清晨的阳光之后，就能调节为24小时制，清晨的作息，当然可以决定今晚是否能熟睡。

　　习惯2：假日更应早睡早起
　　无乱是平日或是假日，生理时钟都是以相同的节奏前进。在这样情况下若是起床时间突然变晚，人体因为无法适时地受到日光的刺激，造成生理时钟与地球自转间的时差未能调整，便会造成自律神经失调。

　　所以我们补眠的那一天醒来，反而会觉得身体不舒服。

　　习惯3：分段式睡眠百害无一利
　　短时间的小睡是一种「暂时性的睡眠」，只适用对抗强大的睡意，大脑及身体没有办法确实休息。

　　习惯4：一定要吃早餐
　　身体再前一晚已将能量消耗殆尽，为使大脑觉醒，并提升一整天的能量早餐千万不能省。

　　帮助好眠的夜间生活习惯让你天天熟睡到天亮

　　习惯1：启动睡眠开关的轻度伸展活动
　　饮食、运动、泡澡等行为都会对激交感神经产生暂时性的刺激，因此再睡前2~3小时起，尽量避免从事上述行为。只要利用晚上睡前这段时间，做自己喜欢做的事情，就可以活化交感神经，做好睡觉的准备。

　　习惯2：戒掉睡前酒
　　睡前喝酒会降低睡眠品质，对于人体而言，酒本身就是异物，因此喝太多反而造成身体的负担，甚至会对脑部及身体造成伤害。

　　习惯3：活化交感神经的呼吸法
　　吸气可刺激交感神经，吐气则可刺激副交感神经，因此睡前有意识的缓慢吸气及吐气，内心就会感到轻松，睡意也会随之而来。

　　习惯4：晚餐至少要在睡前二小时吃完
　　为防止胃肠的负荷过大，晚餐尽量选择容易消化的食物。晚餐最大的重点就是应吃八分饱，且至少要在睡前两小时吃完。

作者介绍
作者简介

古贺良彦

　　医学博士。杏林大学医学院精神神经科教授。庆应义塾大学医学院毕业后，于同大学的医学院精神神经科学研究室任职。1976年进入杏林大学医学院精神神经科研究室，1990年任职于同大学之教授助理，1995年任职于同大学教授。除此之外亦担任日本催眠学会理事长、日本药物脑波学会副理事长、日本临床神经生理学会理事等职位。专业领域为睡眠障碍相关之忧郁症及精神分裂症，并为多数患者进行治疗。同时也是2011年成立之睡眠改善委员会之重要成员之一。

译者简介

郑世彬

　　高雄第一科技大学应用日语研究所毕。现为全职日中翻译兼药妆购物资讯作家。
　　专业翻译领域包括医学、药学、健康、照护、旅游、社会福利等。

　　着有《东京小旅及保健采购地图》、《日本购药指南》、《东京药妆美研购2》、《日本回游》等书。
　　曾为《Inside Human Body》、《周刊洛比》等杂志专任译者。
　　译有《【图解】想吃就吃的进食顺序法》、《不疼痛的生活》（布克文化）、《这样吃，从此远离医生》（布克文化）。

目录
一、.你一定要厘清的熟睡迷思

迷思1：忽略睡眠不足问题者，随时都可能失眠
迷思2：持续睡眠不足两～三周，代表你有隐性失眠的问题
迷思3：人体并非为了白天的活动而睡
迷思4：两种睡眠模式正常循环，才能叫做「一夜好眠」
迷思5：每天睡七小时，过与不及皆非上策
迷思6：拿破仑和爱迪生不是每个人都当得了
迷思7：睡对时间才能美肌
迷思8：总是有气无力、精神不集中？你该好好调整自律神经
迷思9：自律神经只有在睡眠时才能稍作休息
迷思10：早上醒来的沉重感是没睡好引起的
迷思11：易瘦体质不易失眠
迷思12：睡眠不足者容易发怒
迷思13：睡眠与更年期症状有关
迷思14：睡眠呼吸中止症会提高死亡率
迷思15：孩童更应该培养早睡早起的习惯
迷思16：正视自己的睡眠品质

二、白天的熟睡技术—天黑之前你该建立的17个生活习惯

习惯1：利用晒太阳的方式，调整二十五小时制的生理节奏
习惯2：假日更应早睡早起
习惯3：夜猫子要利用周末调整为日间活动
习惯4：放弃百害无一利的分段式睡眠
习惯5：设定好每天早上的起床时间
习惯6：早上八点前晒太阳
习惯7：在被窝中做四肢伸展运动
习惯8：严禁回笼觉
习惯9：早晨在固定的时间上厕所
习惯10：利用晨间淋浴启动交感神经开关
习惯11：一定要吃早餐
习惯12：每天早晨阅读五分钟报纸
习惯13：牛井是午餐的优质选择
习惯14：午睡时间不超过二十分钟
习惯15：务必维持与他人对话的习惯
习惯16：咀嚼薄荷口香糖有助于消除压力
习惯17：上午喝咖啡，下午喝红茶

三、夜间的熟睡技术—24种让你好眠的夜间生活习惯

习惯1：睡前四小时散步
习惯2：可启动睡眠开关的轻度伸展活动
习惯3：妈妈的家事只做到晚上九点
习惯4：戒掉睡前酒
习惯5：烹调简单的料理
习惯6：活用薰衣草香精油
习惯7：活化副交感神经的呼吸法
习惯8：「头寒腹热」放松法
习惯9：晚餐至少要在睡前两小时吃完
习惯10：睡前两小时要洗完澡
习惯11：掌控睡眠品质的「灯光」、「声音」、「颜色」、「温湿度」、「气味」
习惯12：寝室必须保持昏暗的灯光
习惯13：入睡后不听音乐
习惯14：寝具颜色选择粉色系
习惯15：室温摄氏二十六度，湿度五十％为理想环境
习惯16：枕头宽度要超过五十公分
习惯17：和另一半分床睡
习惯18：「夫妻分房」是熟睡的妙方
习惯19：别把智慧型手机带进寝室
习惯20：蓝光是觉醒之光
习惯21：睡前喝一杯水
习惯22：晚上十一点上床睡觉
习惯23：睡前务必放空
习惯24：营造个人专属的入眠仪式